Non, le Ramadan n'est pas synonyme de régression sportive. Voyez à long terme, profitez du Ramadan pour privilégier l'intensité et non le volume et vous limiterez les dégâts, voir vous progresserez un peu. Voici comment vous entrainer pour le Ramadan.
Le Ramadan, pour les Musulmans, est un moment très important pour leurs croyances, leurs vies religieuses. Mais pour le Musulman sportif, ça peut vite tourner au cauchemar, aux questions innombrables (est-ce que vous allez vous entraîner correctement, etc ...), au stress de tout perdre et au final la fête est largement entachée par cela.
On va essayer de répondre à quelques questions de base qui pourront vous aider à limiter les dégâts !
Progression ou limitation des dégâts ?
Il y a 2 choses importantes à savoir en préambule :
- La première est que chaque personne réagira différemment au Ramadan, au jeûne imposé la journée. Selon votre niveau d'entraînement, votre objectif réel, la manière dont votre corps va assimiler vos repas, etc. vous n'aurez pas la même adaptation que votre voisin. Ainsi dans ce qui suit, tout n'est pas vérité révélée, mais des pistes possibles, les grandes lignes directrices à suivre.
- La seconde chose importante est que pour progresser, il y a des bases. Celles-ci, même si elles sont personnalisables, ne sont que des clés pour faire au mieux. Chacun adaptera en fonction de sa personnalité, de ses possibilités. Chaque adaptation, chaque restriction limitera la progression. Le Ramadan est une de ces restrictions, heureusement temporaire. Ainsi, il faut oublier la recherche de progression maximale à laquelle vous pouvez prétendre habituellement. Acceptez que votre progression sera moindre (voir nulle) et vous éviterez de régresser. Chercher à vous entraîner comme d'habitude et vous régresserez ! Donc : adaptez-vous !
Le Ramadan ?
Le Ramadan, d'un point de vue sportif, n'est rien de plus qu'un jeun intermittent (ou IF pour Interval Fasting) : vous pouvez manger durant une fenêtre de temps réduite au cours de la journée, le reste du temps, c'est restriction, interdiction de vous nourrir et de boire. Ce dernier aspect est un soucis majeur pour le sport. A vous de voir si vous boirez ou non. Si non, attention, les risques pour la santé sont grands si vous faites du sport sans eau (sans parler bien sûr de la chute de performances).
Il vous faut donc considérer, du point de vue sportif, votre ramadan comme une période d'IF et régler votre entraînement en conséquence. Mais pas que votre entraînement : la nutrition doit aussi être en relation avec vos objectifs. Si vous avez décidé de vous goinfrer de sucreries, de graisses saturées (fritures notamment), oubliez vos objectif sportifs durant le Ramadan, vous n'y êtes pas.
On ne va donc pas ici refaire toutes les règles d'une bonne alimentation, l'Interval Fasting est largement expliqué sur le site All-Musculation.
Sans développer, vous avez 2 solutions pour gérer votre entraînement durant le Ramadan, en reprenant les bases de l'IF :
- soit vous avez la possibilité de vous entraîner après le coucher du soleil (donc après une première rupture de jeûne) ;
- soit votre salle ferme avant et vous n'avez alors pas le choix : vous devrez vous entraîner à jeun.
En IF, le protocole Leangains prévoit ces 2 solutions, donc on est sauvé !
Je vous propose de simplement lire les 2 liens proposés plus haut pour comprendre comment vous allez articuler votre alimentation pour gérer au mieux votre Ramadan au niveau nutritionnel. Il vous suffit de décaler les horaires proposés par les articles pour trouver VOTREpersonnalisation.
Passons à l'aspect sportif maintenant.
L'entraînement à jeun
Pour la plupart des inscrits en salle de sport, sauf à avoir de la chance, vous n'aurez pas la possibilité de vous entraîner après la rupture du jeûne. Vous devrez faire votre séance durant les horaires d'ouverture de salle, autrement dit le ventre vide.
Cela signifie que vous allez vous entraîner après la journée de travail (fatigue accumulée) ET une journée de jeun. Autrement dit, on va éviter les longues séances interminables pour privilégier les efforts brefs et intensifs. L'objectif ne va pas être de rechercher la destruction complète du muscle, mais de juste enclencher certains mécanismes de progression, ceux qui permettront de légèrement progresser (ou de ne pas régresser selon les cas) si la nutrition après est bonne.
Personnellement, je conseillerai des séances avec une forte intensité et des séries très courtes, loin de l'échec. L'objectif ici va être non pas de jouer sur le métabolisme, le jeûne s'en occupe déjà très bien, mais plutôt sur les facteurs impliquant la tension musculaire.
Ainsi, les protocoles tels que proposés par Christian Thibaudeau sont parfaits, à condition de réduire les charges en fonction de vos possibilités du jour. En effet, lorsque vous entamez le Ramadan, le corps est dans une situation nouvelle. Votre forme va donc fluctuer fortement pour que l'organisme trouve son nouvel équilibre. Cela va engendrer des pics de formes et des phases où vous serez complètement à la ramassage.
Quels sont ces protocoles potentiellement intéressants ?
Les séances où les séries ne dépassent pas 5-6 répétitions. Par exemple, prenez une charge que vous pouvez déplacer 10 fois (votre 10RM) et faites des séries de 4 à 6 répétitions avec très peu de récupération entre chacune d'elles (idéalement, prenez 3 fois le temps de la série comme temps de repos).
Ainsi, si vous mettez 15 secondes à faire vos 5 répétitions, prenez 45 secondes de récupération. Continuez les séries jusqu'à être dans le dur pour faire la 5ème répétition (sans être à l'échec). Cela donnera entre 3 et 8 séries selon votre état de forme.
Faites un second exercice de la même manière, mais en prenant une charge que vous pouvez soulever 20 fois et faites 10-12 répétitions. Là, limitez le temps de récupération à 2x le temps de travail (si la série dure 45 secondes, prenez 1'30 de repos). Toujours sur le même muscle bien sûr. Arrêtez les séries quand vous sentez que vous fatiguez trop (dans le dur à la dernière répétition, donc avant l’échec).
Puis, terminez par un exercice d'un grand groupe musculaire différent (si vous travaillez le dos, faites un exercice de cuisses ou de pectoraux, à vous de voir en fonction du travail sur l'ensemble de la semaine). Et faite une seule série très longue et très légère (par exemple un 100 reps).
Voilà, c'est tout, moins de 30 minutes d'entraînement très intensif, pas trop difficile au niveau énergétique et qui permet de bien enclencher les systèmes d'adaptation.
Et n’oubliez pas : cherchez à faire coïncider la fin de l'entraînement avec l'heure de rupture du jeûne. C'est important pour permettre à l'organisme de mieux récupérer de vos efforts, de ne pas vous faire descendre trop bas dans votre condition physique, ... au risque de vous surentraîner, blesser, faire régresser. Ainsi, vous pourrez maximiser votre récupération.
L'entraînement après un premier repas
Si vous avez la chance d'avoir la possibilité de faire un premier repas avant votre séance d'entraînement, vous pouvez vous entraînez comme à votre habitude, il n'y a pas de soucis. Ce qu'il faudra surtout, c'est privilégier un repas léger au niveau digestif (pas de fibres, pas trop de lipides) afin que le passage de l'estomac se fasse rapidement et qu'un maximum d'énergie soit disponible au moment de l'entraînement. Vous aurez tout le temps à l'issue de la séance pour faire un repas complet et réellement profitable. Et pensez à boire suffisamment d'eau aussi !
Mais attention, vous sortez quand même de 12 à 16 heures de jeun. Votre organisme est tout de même fatigué. Il vous faudra ainsi adapter le volume de votre séance à vos capacités du jour, qui ne seront très certainement pas équivalentes à ce que vous connaissez le reste de l'année.
Et les progrès alors ?
Comme vous l'avez compris, durant le Ramadan, il sera impossible à prévoir la réaction de votre organisme. Nous vous avons proposé plus haut de mettre en action certains mécanismes liés à l'adaptation du corps, à l'anabolisme. L'ampleur des réactions (progression) dépendra fortement de votre niveau avant le Ramadan, de l'alimentation que vous allez mettre en place durant ce Ramadan et surtout à votre fatigue.
En effet, comme nous le répétons en permanence sur All-Musculation, le facteur de progression le plus important est la récupération. Si vous dépassez un certain niveau de fatigue, votre séance en rajoutera encore et derrière, votre récupération ne sera que partielle (donc progression partielle). Et en cumulant les fatigues, vous ne créez plus une progression partielle, mais une régression certaine.
Donc privilégiez l'intensité (charge) et oubliez le volume durant cette période particulière. Et n'hésitez pas à sauter une séance pour récupérer complètement si vous sentez que vous n'avez pas assez récupérer de la séance précédente ou si vous n'assimilez pas bien ce changement d'habitude alimentaire.
Ceci surtout que cette année cela se passe en été, avec la chaleur et aussi des durées de jeûne plus longues qu'en hiver.
Le ramadan pour quels objectifs ?
Et oui, il va être difficile de concilier tous les objectifs et le Ramadan. D'un point de vue pratique et abordable à tous les pratiquants (les plus avancés géreront différemment, ils savent comment faire), la période du Ramadan va surtout être intéressante pour progresser sur la sèche ou l'amaigrissement. En effet, quoi de plus naturel que de chercher cet objectif en pratiquant l'Interval Fasting ?
Mais pour les intermédiaires, ceux qui ont une certaine maîtrise des charges d'entraînement et surtout de l'alimentation, il pourra même être possible de pratiquer ce que l'on appelle la body-recompostion. Mais là, il faudra quelques concessions comme l'hydratation ou alors pouvoir s'entraîner après un premier repas (rupture du jeun).
Au pire, si vraiment vous vous sentez trop faible, ne vous entrainez pas, et profitez-en pour laisser votre corps se reposer. 1 mois de repos c'est un peu long, mais rassurez-vous, nous ne perdrez pas grand chose et vous pourrez ensuite très vite retrouver votre condition physique.
Conclusion
En conclusion, vous aurez inévitablement une perte de performance, et une perte de poids. C'est normal, ne vous affolez pas, ce n'est que passager. Dès que vous arrêterez le Ramadan, vous allez exploser automatiquement au niveau performance et masse corporelle. Mais ceci uniquement si vous n'en faites pas trop, si vous ne descendez pas trop loin dans la fatigue. La RECUPERATION doit être votre maitre mot !
En résumé, rompez le jeun avec un repas léger, facile à digérer pour réhydrater le système digestif et relancer la machinerie (idéalement des smoothies, des fruits ... accompagnés d'une Whey). Le repas suivant sera dédié aux glucides (un peu de protéines et de lipides, mais minoritairement). Inversez les choses au fur et à mesure des repas en baissant les glucides et en augmentant les protéines (et les lipides).
0 comments: